Ćwiczenia na brzuch – mój ulubiony zestaw dla początkujących


Nie ukrywam, że marzy mi się ledwo widoczny kaloryfer jak na powyższym zdjęciu (to niestety nie ja). Tymczasem brzuch to zdecydowanie najsłabsza partia mojego ciała. Płaski nie jest, twardy nie jest. Po latach przewracania oczami na jego widok, postanowiłam w końcu zadbać o jego kondycję. Jest to jeden z dwóch głównych celów, jakie obrałam sobie na kolejne pół roku. Zdaję sobie sprawę, że same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą. Potrzebna jest odpowiednia dieta, by spalić nadmiar tłuszczyku, muszę także wzmacniać mięśnie grzbietu. Niemniej jednak mój plan to ćwiczyć codziennie choćby przez kilka minut. Małymi roczkami, każdego dnia będę wzmacniać tę część ciała, zmieniając co miesiąc intensywność i zestaw ćwiczeń.

Na początek zaczęłam od prostych ćwiczeń dla początkujących, które wykonuję każdego ranka przed pójściem do pracy przez około 10 min. Oto one:

 

Crunch czyli spinanie brzucha

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, stopy oprzyj o podłoże. Zegnij ręce w łokciach i załóż je za głowę w okolice uszu lub zostaw skrzyżowane na klatce piersiowe, podbródek unieś lekko do góry. Oderwij barki od maty i unoś tułów w kierunku nóg, pamiętając przy tym, by głowy nie ciągnąć do przodu, a łokcie trzymać cały czas szeroko. Za każdym razem unosząc tułów w górę, rób wydech i jednocześnie spinaj mięśnie brzucha (to ważne). Pamiętaj o tym, aby dolny odcinek kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłogi. Zrób 20 powtórzeń. Tutaj pracują mięśnie proste brzucha.

Designed by 0melapics / Freepik

Crunch ze skrętem

Połóż się na plecach, ugnij lewą nogę w pod kątem 90 stopni, stopę oprzyj o podłoże. Prawą piętę oprzyj o kolano nogi ugiętej. Ręce zegnij w łokciu i załóż za głowę. Odrywaj lewy bark od maty i kieruj go w stronę przeciwnej nogi spinając za każdym razem mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia wykonywać lekki skręt ciała, a łokieć kierować do kolana, a nie kolano do łokcia. Odcinek lędźwiowy ma być cały czas przyklejony do maty. Zrób 20 powtórzeń, następnie zmień nogę i wykonaj serię skłonów na drugą stronę. Ćwiczenie doskonale wpływa na mięśnie skośne brzucha.

ćwiczenia na brzuchDesigned by Freepik

 

Rowerek ze skrętem

Połóż się na plecach, zegnij ręce w łokciach i załóż je za głowę. Nogi oderwij od podłoża, prawa noga pozostaje wyprostowana, lewą ugnij nogi w kolanie i pedałuj naprzemiennie robiąc tak zwany rowerek. Pedałując wykonuj jednocześnie skręty tułowia unosząc łokcie do przeciwnej nogi. W trakcie ćwiczenia nogi cały czas pozostają w powietrzu. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi oraz by nie obciążać odcinka szyjnego poprzez ciągnięcie głowy do przodu. Wykonuj serię 20 powtórzeń na jedną nogę. Ćwiczenie jest bardzo dobre na mięśnie skośne brzucha.

ćwiczenia na brzuchDesigned by Freepik

 

Podnoszenie tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu złączone i wyprostowane nogi. Mają być pod kątem prostym do tułowia. Stopy skieruj płasko w kierunku sufitu. Unieś wyprostowane ramiona pod kątem 90 stopni do tułowia. Spinając mięśnie brzucha podnoś barki w górę próbując palcami dłoni dotknąć stóp. Pamiętaj, aby ściskać mięśnie brzucha za każdym razem, kiedy odrywasz barki od maty, a nóg nie zginać w kolanie. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie proste brzucha.

Designed by Freepik

 

 

Podnoszenie tułowia z nogami w górze ze skrętem

Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego, angażujące tym razem mięśnie skośne brzucha. Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu złączone i wyprostowane nogi. Mają być pod kątem prostym do tułowia. Stopy skieruj płasko w kierunku sufitu. Unieś łopatki lekko nad ziemią. Umieść wyprostowane lewe ramie pod kątem 90 stopni do tułowia, drugie może swobodnie leżeć na klatce piersiowej. Tym razem spinając mięśnie brzucha wykonaj lekki skręt i podnoś lewe ramię w kierunku prawej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj, aby ściskać mięśnie brzucha za każdym razem, kiedy odrywasz barki od maty, a nóg nie zginać w kolanie. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Unoszenie bioderćwiczenia na brzuch

Połóż plecy na macie, wyprostowane nogi unieś pod kątem prostym do tułowia. Stopy skieruj płasko w kierunku sufitu. Zegnij ręce lekko w łokciach, a dłonie ustaw grzbietem do góry i wsuń pod pośladki. Odrywaj pośladki od dłoni, wypychając nogi w kierunku sufitu. Pamiętaj aby napinać mięśnie brzucha i wydychać powietrze za każdym razem, kiedy unosisz pośladki. Zrób 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie proste brzucha. Zdjęcie pokazuje pozycję wyjściową.

Designed by Freepik

 

 

                                                                           Nożyce pionowe

ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach i unieś lekko barki od podłoża, ręce mogą leżeć wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi unieś kilka centymetrów nad podłogę i naprzemiennie „tnij” nimi powietrze podnosząc nogi w kierunku tułowia. Nie kładź nóg już na podłogę, niech cały czas wiszą w powietrzu. Pamiętaj, aby cały czas napinać mięśnie brzucha i nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłogi. Zrób 20 powtórzeń, przy czym jedno powtórzenie obejmuje obie nogi. Pracują tutaj dolne partie mięśni brzucha.

Designed by Freepik

 

Nożyce poziome

Połóż się na plecach, ręce mogą leżeć wzdłuż tułowia. Dla ułatwienia sobie ćwiczenia, szczególnie na samym początku, ręce możesz zgiąć lekko w łokciach, a wierzchnią część dłoni wsunąć pod pupę. Wyprostowane nogi unieś 20-30 centymetrów nad podłogę i rozchyl je na całą szerokość. Przyciągaj lewą nogę do prawej strony, a prawą do lewej i „tnij” nimi powietrze w kierunku poziomym. Zrób 20 powtórzeń, przy czym jeden ruch obejmuje efekt cięcia, kiedy prawa noga jest nad lewą, następnie lewa nad prawą. To doskonałe ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na brzuch a pozycja wioślarza

Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach i unieś je nad podłogę. Ręce trzymaj wyprostowane na wysokości kolan, tak jakbyś trzymał(a) niewidzialne wiosła. Proste plecy odchyl leciutko do tyłu. Prostuj nogi jednocześnie odchylając/ opuszczają plecy w kierunku podłogi. Ręce ciągnij do siebie, tak, jakbyś wiosłował(a). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu chodzi o przybliżanie bioder do klatki piersiowej, przy jednoczesnym przybliżaniu klatki piersiowej do bioder. Powtórz je 20 razy. Jeśli ćwiczenie sprawia ci trudność, możesz umieścić dłonie za plecami i oprzeć je na podłodze. W ten sposób będzie ci łatwiej utrzymać równowagę. Pamiętaj o tym, by plecy cały czas były w linii prostej. Ćwiczenie to wzmacnia górne i dolne partie brzucha.

ćwiczenia na brzuchDesigned by Kjpargeter / Freepik

Plank, tzw. deska

Połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach po kątem prostym. Unieś tułów i oprzyj się na przedramionach tak, aby barki znajdowały się nad łokciami. Unieś całe ciało w górę i jego ciężar oprzyj na palcach stóp. Biodra muszą znajdować się w linii prostej z kręgosłupem, a nogi w kolanach być wyprostowane. Napnij w tej pozycji mięśnie brzucha i wytrzymaj kilkadziesiąt sekund z każdym dniem zwiększając czas minimalnie. Pamiętaj, że aby ćwiczenie wykonywać poprawnie biodra nie mogą być opuszczone zbyt nisko, ani uniesione zbyt wysoko. Bardzo ważne jest też, by nie wstrzymywać oddechu, ale oddychać „normalnie”. Ćwiczenia świetnie wpływa na wszystkie głębokie mięśnie brzucha.

ćwiczenia na brzuchDesigned by Freepik

 

Powyższe ćwiczenia na brzuch wbrew pozorom wymagają trochę wysiłku, a co najważniejsze angażują różne partie mięśni brzucha. Ich zdecydowaną zaletą jest to, że zajmują tylko 10 minut. Jest to zdecydowanie czas, który mogę przeznaczyć na codzienny trening bez zbędnego ociągania się i wykrętów. Należą one też do moich ulubionych aktywności fizycznych.

A czy ty masz swoje ulubione zestawy? Jak często ćwiczysz mięśnie brzucha? Daj znać w komentarzach.

 

 

 

 


Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz