Jak zbudować nawyk, przestać siebie zawodzić i mówić „znowu mi się nie udało”

Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dlaczego innym się udaje, a mi nie? Dlaczego ona potrafi schudnąć, a on „przypakować”, a ja zaczynam kolejną dietę, tracę 5 kilo, potem zyskuję 8 i tak całe życie? Jak to jest, że on biega regularnie, a ja nie jestem w stanie nawet dwa razy w tygodniu? Co do cholery ludzie mają w sobie, że im wszystko wychodzi? Co sobie postanowią, to to osiągają. A ja ciągle nie dowożę. Zaczynam coś, potem tego nie kończę, coś sobie obiecuję, a później tego nie robię… Muszę być jakaś beznadziejna chyba.

Myślisz tak czasem o sobie?

Życie jest bez sensu, kiedy ma się wrażenie, że zamiast trzymać je w garści i dyktować warunki, to codzienność ma nad nami kontrolę.

Nie wiem, jak ty, ale ja co jakiś czas mam zrywy, by stać się lepszą wersją siebie. Chcę zadbać o moje zdrowie, ćwiczyć regularnie, ograniczyć spożycie słodyczy, wykluczyć cukier z diety, spędzać więcej czasu z rodziną, czytać więcej książek. Może ty chcesz przestać narzekać, być bardziej cierpliwa w stosunku do dzieci, mówić więcej komplementów żonie, rzucić palenie. Wszyscy chcielibyśmy coś wyeliminować ze swojej codzienności, a coś nowego, lepszego, wprowadzić. I wszystkim nam niewiele się z tych rzeczy udaje osiągnąć.

Tak jest niestety. To znaczy, tak było. Do dzisiaj.

Ten wpis pokaże ci, co zrobić, by twoje pożądane działania weszły ci w krew i stały się twoim nawykiem, a te niechciane raz na zawsze zniknęły z twojego życia. Przeczytasz za chwilę o tym, co zrobić, by zmiana, o której marzysz, nie tylko stała się możliwa do zrealizowania w twoich wizjach i wyobrażeniach, ale w końcu się zadziała i na wieki wpisała się w twoją codzienność.

Zanim jednak przejdziesz do dalszej części tego wpisu, przywołaj w pamięci tę jedną rzecz, którą u siebie zawsze chciałaś wdrożyć. Odsuń teraz wzrok sprzed ekranu komputera/ smartfona na chwilę i zastanów się, z czym bezskutecznie walczysz od długiego czasu. Już pewnie wiesz, co to jest? Wiedziałaś od razu, nie?

A teraz obiecaj sobie, że to zmienisz. Nie od jutra, nie od poniedziałku, ale od tego momentu.

Ten artykuł pokaże ci, jak wprowadzić trwałe zmiany do twojego życia. Jak z sukcesem budować nawyki, raz na zawsze przestać się zawodzić i mówić „znowu mi się nie udało”.

 

KOBIETY TEŻ MAJĄ JĄDRA

Jest taki obszar w mózgu, dokładnie w śródmózgowiu, który nosi nazwę jąder podstawnych. To skupiska komórek o owalnym kształcie wielkości mandarynki. Skupiska te odpowiadają za automatyzację procesów związanych zarówno z układem ruchowym, utrzymaniem rytmu mowy, a także, uwaga, związanych z procesami poznawczymi, emocjami, sposobami uczenia się. Komórki uaktywniają się za każdym razem, kiedy bezrefleksyjnie powtarzamy jakąś czynność. Zapamiętują ją, tworzą „automatyzmy”, dzięki czemu przy wykonywaniu rozmaitych czynności nasze „leniwe” mózgi oszczędzają sporo energii. W rezultacie nie muszą tak intensywnie pracować przez cały dzień i za każdym razem zastanawiać się, jak daną czynność wykonać, a także wykonywanie których czynności ma następować po sobie.

Wśród naukowców badających ten obszar mózgu występują 2 teorie. Jedna mówi o tym, że jądra podstawne pełnią funkcję wyłącznie magazynującą, a ich zawartość udostępniana jest korze mózgowej, która to decyduje, który z tych programów (automatów) ma być użyty w określonych okolicznościach przyrody. Inna teoria zakłada, że nie pełnią one jedynie biernej funkcji, ale włączone są w sam proces decyzyjny.

Można więc rzec, że nasze jądra to rodzaj auto-pilota, który leży gdzieś na granicy między świadomością a podświadomością, czyli tym, na co możemy wpływać naszą siłą woli, a co wydaje się być poza naszą samokontrolą i dzieje się niejako automatycznie.

Biorąc powyższe „zusammen do kupy”, chciałam wam uświadomić, że w tym regionie „mieszkają” nasze nawyki.

JAK DZIAŁA MÓZG W BUDOWANIU NAWYKÓW

Jeśli chcemy wykształcić w sobie nowy nawyk, nie wystarczy powtarzać daną czynność każdego dnia. Oczywiście powtarzalność i systematyczność jest drogą do sukcesu, ale jeśli nie wdrożymy pewnego schematu działania (o nim poniżej), trudno będzie mówić o wytworzeniu „automatyzmów”, czyli sytuacji, kiedy przestajemy się zastanawiać nad tym, co robimy, a po prostu daną czynność mechanicznie wykonujemy (bez udziału silnej woli, bicia się z myślami, ciągłej walki z lenistwem, itp).

 

EKSPERYMENT NAUKOWY

W latach 90 XX wieku przeprowadzono na myszach eksperyment, który dał podstawę do wyodrębnienia schematu odpowiadającego za budowę nawyków. Badacze stworzyli prowizoryczny labirynt w kształcie litery T, w którym na jednym końcu osi umieścili kawałek czekolady, drugi koniec pozostał pusty. Myszom zamontowano diody badające pracę ich mózgów. Za każdym razem, kiedy badacze otwierali klatkę, w której mieszkały gryzonie i umożliwiali im wejście do labiryntu, słychać było kliknięcie. Już sam dźwięk powodował wzmożone działanie mózgów badanych gryzoni. Zdezorientowana mysz z początku nie wiedziała, co się dokładnie dzieje. Kiedy zrozumiała, że wypuszczono ją z klatki, wchodziła do labiryntu i badała nieznany teren. Mózg cały czas pracował na wyższych obrotach. Zaobserwowano jednak, że jego działanie wzrosło jeszcze bardziej w momencie, kiedy gryzoń poczuł zapach czekolady. Wysokie pobudzenie występowało także wtedy, kiedy po poszukiwaniach mysz znalazła i zjadła zostawiony kawałek czekolady.

Eksperyment powtórzono kilkukrotnie na tej samej populacji mysz.

Badacze zaobserwowali, że

  • kiedy po raz kolejny zwierzę miało okazję wejść do labiryntu, cały proces poszukiwań czekolady uległ znacznemu przyspieszeniu.

  • mózg gryzoni był pobudzony wyłącznie w dwóch momentach. Kiedy następowało „kliknięcie” oraz w momencie zjedzenia czekolady.

  • mysz wiedziała już, że po kliknięciu otworzą się drzwi klatki, a na końcu labiryntu będzie czekał smakołyk.

  • w tak zwanym międzyczasie, pomiędzy kliknięciem a zjedzeniem czekolady, mózg myszy nie był już tak aktywny, a gryzoń zaczynał działać bardzo automatycznie i rutynowo.

Proces ten naukowcy nazwali pętlą nawyków. Wyodrębnili 3 elementy, które są podstawą budowania mechanicznych zachowań, na których tak bardzo nam zależy.

Proces działa zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.

 

Z CZEGO SKŁADA SIĘ PĘTLA NAWYKÓW?

Pierwszy czynnik to tak zwana wskazówka – bodziec poprzedzający nawykowe zachowanie. To coś, co „odpala” nawyk. Może to być cokolwiek, to przysłowiowe „kliknięcie” z eksperymentu, dźwięk budzika, emocja, jakieś zdarzenie, pojawiające się uczucie. Możliwości jest nieskończenie wiele.

Zwyczaj, akcja to drugi element procesu. To reakcja emocjonalna, określone zachowanie, sposób myślenia, który pojawia się automatycznie w odpowiedzi na wskazówkę, bodziec inicjujący.

Nagroda jako trzeci element to coś dającego satysfakcję z wykonanej czynności, coś, co powoduje, że cały proces chce się kontynuować.

W procesie formowania nawyku mówi się także o czwartym elemencie, który nie został wyodrębniony w eksperymencie. Jest to pragnienie nagrody. Jest to bardzo ważny składnik, ponieważ bez pragnienia nagrody, nawet bardzo subtelnej, nawyk się nie wykształci.

Tyle sucha teoria. Teraz rzuć Iwona przykładem 🙂

Proszę bardzo!

PĘTLA NAWYKÓW W PRAKTYCE

Wyobraź sobie, że jesteś w biurze i za godzinę masz spotkanie z szefem, które przyprawia cię o dreszcze. Im bliżej godziny zero, tym coraz bardziej pocą ci się ręce, masz nieodparty przymus poruszania nogami (tzw. zespół niespokojnych nóg), nie możesz skupić się na wykonywanej pracy. Pierwsze, co masz ochotę zrobić, to zapalić papierosa. I robisz to. Zostawiasz robotę, wychodzisz z biura i „oddychasz świeżym powietrzem”. Mija 15 minut, ty uspokajasz się trochę, po czym idziesz na spotkanie z szefem.

Proces pętli nawyków działa tutaj następująco. Twoim bodźcem jest sytuacja stresowa, reakcją nawykową zapalenie papierosa, nagrodą – wyciszenie nerwów.

Mając tak wykształcony schemat działania STRES – PAPIEROS – UKOJENIE, za każdym razem, kiedy się zestresujesz i będziesz potrzebować chwili oddechu i uspokojenia nerwów, twój mózg automatycznie podsunie ci chęć zapalenia papieroska. Ty na to zareagujesz (bo kto się lubi denerwować) i powoli stworzysz nawyk.

Im częściej wzorzec powielisz, tym częściej cały proces zadzieje się bez udziału twojej woli.

 

INNE PRZYKŁADY NAWYKÓW

Mówi się, że 95% naszych reakcji to zachowania nawykowe. Nie wierzysz?

Zastanów się przez chwilę, którą nogą zawsze wstajesz z łóżka? Lewą czy prawą? Założę się, że zawsze tą samą. Którym palcem wciskasz guzik w windzie? Idziesz do pracy zawsze tą samą drogą? Zęby myjesz zawsze w ten sam sposób? To znaczy zaczynając od lewej strony do prawej, od górnej szczęki do dolnej? Czy każdego dnia inaczej? Jak jesz posiłki? W pośpiechu, czy wolno? Czy zawsze włączasz telewizor zaraz po powrocie z pracy? Jeśli tak, czy zastanawiasz się nad tym, co robisz, czy być może twoja ręka automatycznie sięga po pilota? A co z jazdą samochodem? Tu znaki, tam zmiana biegów, obserwacja drogi i rozmowa z pasażerem. Wszystko to ogarniasz bez większego wysiłku.

Przykłady bezrefleksyjnych zachowań można pewnie liczyć w setkach i generalnie jest to dla nas korzystny proces. Jak już wspomniałam, mózg wtedy odpoczywa, a my nie musimy za każdym razem zastanawiać się nad sekwencją konkretnych zdarzeń. Na przykład, jakie czynności należy wykonać, by zaparzyć herbatę. To się po prostu wie.

Oczywiście poza neutralnymi nawykami, o których pisałam powyżej, istnieją też nawyki dobre (z których jesteśmy dumni 🙂 ) oraz niestety te złe (których chcemy się pozbyć 🙁 ).

 

DOBRE I ZŁE NAWYKI

Są złe i dobre nawyki, ale śmiem twierdzić, że wszystkie nam służą. Dlaczego? Bo na końcu pętli zawsze czeka nagroda. Te automatyzmy mają często za zadanie albo wywołać w nas radość i szczęście, albo ukoić cierpienie, uspokoić, zrelaksować, pocieszyć, udobruchać, wyciszyć, itd.

Mózg nie odróżnia niestety pozytywnych przyzwyczajeń od negatywnych. Zawsze jednak podsunie nam coś, co polepszy nasze samopoczucie, co już wykonywaliśmy wielokrotnie i co zawsze to samopoczucie polepszało.

Przyznam ci się, że kiedy odkryłam schemat działania mechanicznego, przestałam mieć do siebie wielkie pretensje, że nie zawsze reaguję w sposób, w który bym sobie życzyła. Zamiast złości się na siebie za to, że zajadam stresy słodyczami, zaczęłam…. sobie współczuć.

Większość moich automatycznych zachowań wykształciło się pewnie gdzieś w dzieciństwie, kiedy nie byłam świadomą osobą i reagowałam tak, jak dziecko potrafi najlepiej: złością, płaczem, obrażaniem się, foszkiem.

Aby ukoić moje dziecięce cierpienia mamusia dawała czekoladkę, robiła naleśniczki, kakao i Bóg wie co jeszcze, po czym przytulała i było mi lepiej. Dziś już pewne reakcje dzieją się niejako mechanicznie, bez mojej „wiedzy i kontroli”. Czy tego chcę, czy nie, zupełnie nieświadomie czasem budzi się we mnie dziecko i…. reaguję jak dziecko.

Oczywiście moim celem nie jest usprawiedliwianie się z negatywnych zachowań i ukrywanie ich pod hasłem „tak już po prostu mam”, „taka już niestety jestem”. Wręcz przeciwnie. Wiedząc już, jaki jest schemat tworzenia się nawyków, zdałam sobie sprawę, na moje szczęście, mogę te niepożądane reakcje zmienić i zwiększyć swój sukces na powodzenie. Nie jestem na nic skazana do końca życia i jeśli tylko chcę, mogę nad moimi nawykami popracować.

Pytanie tylko, ile to może potrwać. No właśnie.

18, 21, 66, 90

Są źródła, które podają, że potrzeba zaledwie 21 dni, by wykształcić w sobie nawyk. Są też takie, które obalają tę teorię. Mówią o średniej liczbie 66 dni, po której nawyk „zakorzenia” się w naszych jądrach.

Średnia liczba oznacza, że praca „nad sobą” może zająć mniej dni lub dużo więcej dni, w zależności od tego, nad jakim nawykiem aktualnie pracujemy.

Ja nie wiem, jak to u mnie czasowo wygląda. Często nawet 90 dni wydaje mi się zbyt krótkim okresem.

Jeśli mam być szczera, liczby te nie mają dla mnie większego znaczenia. 21 czy 66, jaka to różnica… W moim odczuciu to i tak mało biorąc pod uwagę perspektywę całego życia. Bo czym jest 66 dni, o których się pisze, wobec całego roku. 66 dni to dwa miesiące z hakiem. Gdybym więc miała taki kaprys, mogłabym wykształcić średnio 5 nawyków w ciągu roku. 5 nawyków!! To bardzo dużo. A nawet jeśli praca nad jednym zwyczajem miałaby mi zająć 12 miesięcy, to co? Czym jest jeden rok wobec dekady?

Czy taki sposób podejścia do budowy nawyków cię nie fascynuje i nie napawa wielkim optymizmem? Mnie bardzo!

Czy jest to łatwe zadanie? Śmiem twierdzić: i tak i nie. Czy to jest pracochłonne? I tak i nie. Wszystko zależy od twojego podejścia i oczywiście od tego, nad czym chcesz się skupić.

 

BUDOWANIE NAWYKÓW TO PROCES

Mówi się, że łatwiej jest wprowadzić nowy zwyczaj, niż pozbyć się starego. Wykształcony nawyk jest w stanie przetrwać na zawsze (ups). Jeśli więc jest pozytywny, mamy się z czego cieszyć. Jeśli nam nie służy, jesteśmy w czarnej „d…e”. W czarnej dziurze oczywiście 😉

Nawyku nie da się wyeliminować, ale jest dla nas pocieszenie. Zły można zastąpić dobrym. Nasz problem polega na tym, że często nie widzimy, że uwikłani jesteśmy w jakiś schemat. Nie jesteśmy świadomi naszej pętli nawyków. W momencie, kiedy uzmysłowimy sobie nasz schemat działania (co wcale nie musi być proste i oczywiste), praca nad jego zmianą staje się dużo łatwiejsza.

Nasz mózg na dostosowanie się do zmian potrzebuje trochę czasu. Będzie się buntował i trzeba się na to przygotować. Kiedy zaczynamy wprowadzać zmianę, mózg podstawia utarte skrypty zachowań. Naszym zadaniem jest go przechytrzyć i „zaproponować” nowe zachowanie. W początkowej fazie budowania nawyku, nowa reakcja zawsze będzie się odbywała przy udziale naszej świadomości. W miarę powtarzania, zacznie się utrwalać, aż w pewnym momencie zadzieje się automatycznie.

Przypominam, że aby coś weszło nam w krew, muszą zostać zachowane wszystkie elementy składające się na pętlę nawyków:

1 – wyzwalacz 2 – nawyk 3 – nagroda 4 – pragnienie nagrody

 

ZMIANA STARYCH NAWYKÓW KROK PO KROKU

Sukces zmiany negatywnych zwyczajów na pozytywne polega na tym, że w procesie zmiany zostawiamy wyzwalacz i nagrodę w spokoju (tego nie zmieniasz). Podmieniamy jedynie automatyczne zachowanie.

Posługując się przytoczonym na początku artykułu przykładem sięgania po papierosa, wiemy już, jaki jest wyzwalacz (stres) oraz nagroda (uczucie ukojenia). Nasze zadanie polega na tym, byśmy znaleźli coś, co da nam podobną nagrodę, co jednak będzie nam służyć. W moim przypadku byłby to krótki spacer i wzięcie kilku głębokich oddechów, wygadanie się komuś bliskiemu. Mogłabym więc w tej konkretnej sytuacji nawyk zapalenia papierosa podmienić na przykład na „telefon do przyjaciela”.

Taki jest „sekret” zmiany nawyków.

 

BUDOWA NOWYCH NAWYKÓW KROK PO KROKU

I w tym przypadku musi zostać zachowany schemat 1-2-3-4.

Po pierwsze musimy znaleźć odpowiedni wyzwalacz. Jak to zrobić?

Weź kartkę i podziel ją na dwie kolumny. W pierwszej wypisz wszystkie rzeczy, które zawsze wykonujesz każdego dnia: wstawanie z łóżka, jedzenie śniadania, mycie zębów, zasiadanie do stołu, branie prysznica, mycie twarzy, picie kawy/ herbaty, powrót z pracy, wyprowadzanie psa (jeśli masz), zasiadanie do stołu na obiad/ kolację, itd.

W drugiej kolumnie wypisz te rzeczy, które dzieją się każdego dnia: Teleexpress się kończy 17.15, słońce zachodzi, światło się zmienia na zielone, dostajesz powiadomienie o nowej wiadomości, listonosz przychodzi w każdy piątek, itp.

Mając taką listę, posiadasz szeroki zakres czynności, które wykonujesz lub na które reagujesz codziennie. Niech to będą twoje „przypomnienia”.

Teraz utwórz inną listę i wypisz czynności, które sprawiają ci ogromną przyjemność, wywołują w tobie uczucie szczęścia i zadowolenia. Wypisz też emocje, których pożądasz i chcesz, by ci codziennie towarzyszyły. Spisz wszystkie pomysły i używaj ich jako nagrody, po którą sięgniesz za każdym razem, kiedy chcesz zbudować nawyk. Pamiętaj, że chęć otrzymania nagrody w procesie tworzenia nawyku jest kluczowa.

Dla mnie zjedzenie pysznego śniadania, wypicie porannej kawy, poczucie dumy, uczucie spełnienia, gorąca kąpiel w pianie jest czymś, na co zawsze czekam z utęsknieniem.

 

OSTATNI SKŁADNIK SUKCESU

Jest jeszcze piąty element, o którym nie wspominałam, a który w moim odczuciu musi zaistnieć, by odnieść sukces na tym polu. To przekonanie, że jesteśmy w stanie zmienić stary nawyk/ uformować nowy. Jest to wiara w siebie. Wiara w to, że zmiana taka jest możliwa, jest w zasięgu naszych rąk i możemy jej dokonać.

Życzę więc nam, abyśmy uwierzyli w siebie i nasze możliwości i od dziś tworzyli nawyki, które zaczną nam służyć.

Jak to mówił Marek Aureliusz:

„Możesz zacząć nowe życie. Jeszcze raz przyjrzyj się sprawom tak, jak zwykłeś to czynić. Na tym bowiem polega odrodzenie życia”

Powodzenia!!

 

 

*****************************************************************

Z chęcią poczytam o waszych doświadczeniach związanych z budowaniem nawyków. Jeśli przeczytałaś cały artykuł, z pewnością chcesz wprowadzić u siebie jakieś zmiany. Napisz mi, co to jest. Jaki wyzwalacz wybrałaś, co będzie twoją nagrodą? Zostaw komentarz, nie ociągaj się 🙂 Pierwszy, najważniejszy krok w tym procesie będziesz już mieć za sobą. Pozostanie tylko zacząć wprowadzać tę zmianę w życie.

A jeśli spodobał ci się ten wpis i uważasz, że wart jest polecenia, udostępnij go proszę innym. Z góry dziękuję.


Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o