Jak planuję posiłki + mój tygodniowy jadłospis?

Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

Nim rozpoczęłam pisanie tego artykułu, przejrzałam dziesiątki podobnych wpisów w polskiej i światowej blogosferze. Chciałam dowiedzieć się, jak inni TO robią. Chciałam nauczyć się czegoś nowego, zainspirować się, odkryć nowatorski sposób radzenia sobie z TYM arcyważnym zadaniem 😉 Okazało się, że wszyscy mniej więcej robią TO tak samo jak ja. Nie ma w TYM żadnej wyższej filozofii, którą trzeba zgłębić, nad którą należy się jakoś specjalnie pochylić. Jak wszędzie i we wszystkim. Liczy się prostota, a kluczem do sukcesu jest kapka umiejętności organizacyjnych, szczypta dyscypliny i systematyczności oraz…. spora dawka elastyczności, dzięki której ominie cię frustracja, kiedy pojawi się potrzeba wprowadzenia zmian w twoim planie.

Do czego są ci takie umiejętności potrzebne? Do planowania posiłków moi drodzy czytelnicy. Dziś bowiem opiszę wam, jak planuję swój jadłospis. Wyjaśnię, dlaczego to robię i… być może zachęcę was do tego, abyście planowanie posiłków wprowadzili również w swoim domu, jeśli jeszcze tego nie robicie.

Przyjemnego czytania 🙂

MINIMALIZM TO MOJE DRUGIE IMIĘ

Jetem minimalistką terrorystką. Moją potrzebę minimalizmu oraz chęć upraszczania sobie życia odnoszę praktycznie do jego każdego aspektu.

Nigdy nie należałam do osób, które nie wyrabiają się z czasem, które mają go wiecznie za mało i które marzą o tym, by doba wydłużyła im się dwukrotnie. Nie wiem, czy ma to związek z tym, że jestem osobą dosyć dobrze zorganizowaną i potrafię wiele rzeczy sobie rozplanować? Że nie otaczam się zbędnymi przedmiotami, które, mam wrażenie, wyciągałyby ze mnie energię i niepotrzebnie absorbowały moją uwagę? Że nie mam dzieci? (to na pewno, zgodzicie się mamy?). Być może to wynik tego, że bardzo nieświadomie wiele lat temu wprowadziłam do mojego życia zasadę esencjalizmu. Skupiam się wyłącznie na rzeczach ważnych, nie zajmuję się pierdołami, bo szkoda mi na to zwyczajnie czasu.

Prawda jest też taka, że lubię wszystko planować, ponieważ w chaosie źle mi się żyje. Nie jest oczywiście tak, że nigdy nie trwonię czasu na głupoty, że mi on nie przecieka przez palce. Trwonię go niestety zbyt często, ale wówczas jest to marnowanie bardzo świadome. Rzadko natomiast mi się zdarza, bym pod koniec dnia miała wrażenie zmarnowanego czasu pomimo wielu moich aktywności. Nie czuję też, abym rozmieniała na drobne. Wieczorem nie mam poczucia, że choć wiele się zadziało, w rezultacie nic mi to nie dało. Moja lista zadań też nie wydłuża się w nieskończoność.

Tego typu podejście do życia (minimalizm w połączeniu z esencjalizmem) „zmusza” mnie więc do tego, by również czas spędzony w kuchni ograniczać do minimum i na tym polu działać najefektywniej jak się tylko da. A nic w tym bardziej nie pomaga niż planowanie posiłków.

 

PROSTOTA PRZEDE WSZYSTKIM

Nie lubię niepotrzebnie komplikować sobie życia, dlatego planując jadłospis stosuję bardzo proste zasady. Nie wykorzystuję też wymyślnych templatów, kolorowych samoprzylepnych karteczek, długopisów, zakreślaczy. Generalnie nie musi być u mnie pięknie i kolorowo. Musi być natomiast szybko i przejrzyście, i bardzo bardzo prosto.

Swój jadłospis rozplanowuję albo w Excelu, albo na zwykłej kartce papieru, na której jest bardzo dużo przekreśleń. Mówi się trudno 😉 Ty jednak wolisz inaczej? Świetnie. Chodzi o to, by planowanie dostosować do swojej estetyki i potrzeb twoich oraz twojej rodziny. To ma być przyjemność, a nie cotygodniowa tortura.

 

JADŁOSPIS W MOJEJ RODZINIE

System planowania, który wprowadziłam u mnie, uwzględnia dynamikę mojej mikro rodziny oraz aktualną porę roku. Biorę pod uwagę godziny przyjścia domowników z pracy, w miarę możliwości ich żywieniowe preferencje (albo raczej oni moje), liczbę zjadanych przeze mnie posiłków oraz to, czy jemy wspólnie, czy każdy osobno.

Na przykład w moim domu obiadokolacje są jedynym posiłkiem, który jemy wspólnie. Śniadania, drugie śniadania, ewentualne kolacje każdy przygotowuje we własnym zakresie. Obiadokolacja, kiedy jestem w domu, jest zawsze wegańska i mam ten przywilej i szczęście, że nikt nie ma z tym problemu. Ja też nie zmuszam nikogo do tego, by zrezygnował z jajecznicy na śniadanie, a na kolację z kanapki z twarogiem. Trzymam się jednak zasady, że kiedy to ja króluję w kuchni i ktoś ma ochotę na śniadanie do łóżka, owszem, chętnie podam, ale zawsze w stylu wegańskim. Moich gości też goszczę wegańskim posiłkiem. Inaczej nie gotuję.

Jadłospis tworzę na 7 dni. Zdarza się, gdy mnie coś zainspiruje i mam wiele pomysłów na dania, że jego ogólny zarys obejmuje dłuższy odcinek czasu, np. 10 dni lub 2 tygodnie.

Mimo że jemy wspólnie tylko obiadokolacje, dla własnych potrzeb planuję też moje śniadania i jeszcze jeden posiłek, który jest późnym drugim śniadaniem lub kolacją. Generalnie planuję zawsze tylko 3 posiłki dziennie. Jeśli to za mało i wciąż dokucza mi głód, jem wtedy, co jest pod ręką. A zawsze są owoce lub orzechy albo chleb z pomidorem i cebulką 😉

W naszej kuchni króluje też sezonowość. Jemy to, co jest w danej chwili łatwo dostępne i tanie. Latem konsumujemy dużo cukinii i owoców, jesienią rządzi dynia, zimą pyszne dania jednogarnkowe pełne roślin strączkowych, itp.

Układanie jadłospisu to jednak nie tylko bezrefleksyjne wypisanie tego, na co mam ochotę zjeść w danym tygodniu i co jest aktualnie dostępne, ale staranny dobór posiłków tak, by zaopatrzyć organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Myślę, że to nie tylko ważne w przypadku wegan, którzy sporą część produktów wykluczyli z diety, ale obowiązek i norma standardowo odżywiającej się rodziny.

Generalnie chodzi o to, by jeść zdrowo i smacznie oraz by jak najczęściej utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe.

JAK PLANUJĘ POSIŁKI

INWENTARYZACJA

Robię przegląd lodówki i sprawdzam, czy nie schowały się tam warzywa, które powoli wołają o pomstę do nieba. Zaglądam do szafek i patrzę, co mam. Dużo makaronu? Cała torba ryżu? Kasze, które kupiłam już jakiś czas temu i z których nic jeszcze nie robiłam? Wszystko, co zalega zbyt długo, staje się bazą mojego jadłospisu.

NA CO MA PANI OCHOTĘ?

Pytam, czy ktoś ma jakiekolwiek życzenia i smaczek na coś konkretnego. A jak nie pytam, biorę „Przepiśnik” i wybieram coś stamtąd. W przepiśniku zapisuję wyłącznie nasze ukochane potrawy. Coś, co smakuje każdemu, co zawsze „wychodzi” i jest chętnie przez wszystkich jedzone. Od tego zaczynam.

Tobie również polecam zebrać w jednym miejscu ulubione potrawy. To spore ułatwienie, kiedy posiadasz dużą rodzinę i dzieci, z których najczęściej każde lubi coś innego i ma tendencję do wybrzydzania. Mając zeszyt pełen takich przepisów, łatwiej będzie ci zaspokoić apetyty wszystkich. Zaoszczędzisz sobie też nerwów, kiedy podajesz na stół danie, którego nikt oprócz ciebie nie chce jeść.

Oprócz Przepiśnika, posiadam także listę ciekawych potraw do przetestowania. Tworzę ją na bieżąco. Kiedy przeglądając książki kucharskie czy blogi z przepisami jakieś danie przykuje moją uwagę, albo zaznaczam je w książce karteczką samoprzylepną, albo kopiuję do laptopa. Folder, który specjalnie do tego celu utworzyłam, posiada różne podfoldery i podkategorie. Podział jest prosty: śniadania, zupy, drugie dania, sałatki, desery. W ich obrębie mogą (ale nie muszą) wystąpić podfoldery, które uwzględniają przepisy na dania robione z produktów sezonowych, np. cukinia, dynia, brokuł, papryka, bakłażan, fasole, ciecierzyca, itp. Tutaj dbam o to, by nie mnożyć podkategorii i w miarę możliwości zachować prostotę i przejrzystość. Inaczej łatwo jest się w tym pogubić.

Z tej listy korzystam raz na jakiś czas. Nie mam tutaj zasad, których się sztywno trzymam. Nie napiszę więc, że staram się przynajmniej raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie ugotować coś nowego. W praktyce różnie to bywa. Wszystko zależy od tego, jak układa mi się tydzień, ile czasu mam na gotowanie, czy akurat mam ochotę więcej eksperymentować, czy niestety mam gorszy okres i najchętniej nie zaglądałabym do kuchni w ogóle.

JAKIE STOSUJĘ NARZĘDZIA?

Otwieram kalendarz w Excelu lub biorę kartkę papieru i spisuję potrawy. Bardzo lubię pracować z plikiem w Excelu, bo tam od razu widzę, jak mój jadłospis układał się na przestrzeni kilku tygodni. Unikam dzięki temu powtarzalności. W tygodniu mogę też spokojnie dokonywać w nim zmian, jeśli okaże się, że potrawa przygotowana z danego przepisu starczyła nam na jeden dzień tylko lub przeciwnie, spokojnie moglibyśmy ją jeść przez 4 dni.

OD CZEGO ZACZYNAM?

Wypisywanie zaczynam od obiadokolacji/ obiadu (wspólnego posiłku). Zawsze, ale to zawsze gotuję na dwa dni, by do minimum ograniczyć czas, który spędzam w kuchni. Z tego powodu dbam więc o różnorodność przygotowywanych potraw. Jeśli przez dwa dni jemy ryż z warzywami, to przez kolejne dwa coś z makaronem. A potem robię coś na bazie ziemniaków, następnie może ugotuję zupę, itd. Nikt przecież nie chce jeść makaronu przez 4 dni pod rząd, nawet jeśli jest podany w różnej formie.

Uważam, że bardzo dobrym pomysłem, choć tego osobiście nie stosuję, są bloki tematyczne. Wyobrażam sobie, że taki system mógłby się sprawdzić szczególnie w momencie, kiedy wprowadzamy dopiero nawyk jedzenia regularnych, zdrowych i jednocześnie różnorodnych posiłków. W poniedziałek zawsze zupa, we wtorek coś z ryżem, w środę z makaronem, w czwartek z kaszą, w piątek dzień bez mięsa, w soboty domowy „fast food”, w niedzielę ziemniaki? Czemu nie. Menu niby przewidywalne, ale nie tracisz czasu na ciągłe zastanawianie się, czy dziś ugotować ryż, czy makaron. A plus jest taki, że wokół powyższego schematu można budować wiele opcji na rozmaite smaczne dania.

Mając spisane obiadokolacje, zajmuję się resztą. Ustalam, co zjem na śniadanie, drugie śniadanie/ kolację. W przypadku śniadań mam ułatwione zadanie, bo wszystkie są do siebie bardzo podobne. Moją podstawą jest owsianka na wodzie, którą przygotowuję dnia poprzedniego. Zmienia się w niej tylko dodatek owoców czy przypraw. W weekendy mam większą ochotę na eksperymenty, wtedy przyrządzam omlety, niekiedy pancakes’y. Latem wystarcza mi talerz owoców.

W przypadku drugich śniadań/ czy też kolacji, staram się trzymać zasady: jak najwięcej zieleniny. Przeważają wtedy zielone koktajle, różnorodne sałatki, do których, w zależności od apetytu, dodaję (lub nie) rośliny strączkowe.

I CO DALEJ?

Mając spisany plan, przygotowuję listę zakupów. Wypisuję potrzebne składniki z wymaganą gramaturą, bym wiedziała, ile dokładnie czego dokupić. Lista zakupów jest zawsze podzielona na sekcje, które obejmują grupy produktów. Na przykład a) warzywa & owoce, b) kasze & ryże & makarony, c) reszta produktów stałych d) chemia. Taki podział pozwala mi oszczędzić czas spędzany w sklepie. Nie kręcę się wtedy wokół własnej osi i nie chodzę tam i z powrotem od działu warzywnego do sekcji makaronów w poszukiwaniu brakujących rzeczy.

Ponieważ nie lubię kupować, staram się wszystko ogarnąć za jednym zamachem i większe zakupy robię raz w tygodniu. Nie zawsze się to oczywiście udaje. Bywają momenty, kiedy trzeba coś jeszcze dokupić. Skończyły się jednak czasy, kiedy w sklepach bywałam co drugi dzień, a nie daj boże codziennie. Są ciekawsze rzeczy do robienia, którym chciałabym poświęcić swój cenny czas 🙂

Tak to u mnie wygląda. Prosto, bez zbędnych udziwnień.

Jeśli mój tygodniowy jadłospis wyjątkowo się sprawdził, wszystko zagrało, było smacznie, zdrowo, a posiłki zjedzone zgodnie z planem, przepisuję go „na czysto” na osobnej kartce i wkładam do segregatora do skopiowania w przyszłości. Wystarczyło stworzyć kilka sprawdzonych wzorów, bym w ogóle nie odczuwała monotonii w kuchni, a planowanie naprawdę ograniczyła do minimum.

 

*************************************************************************

Jestem bardzo ciekawa, czy w planowaniu posiłków widzisz jakąś wartość? Jaki system ty wprowadziłaś w swojej rodzinie? Z jakimi trudnościami spotykasz się podczas planowania i jak to planowanie ma się do rzeczywistości? Chętnie usłyszę twój głos.

*************************************************************************

 

 

Na zakończenie przesyłam ci mój przykładowy tygodniowy jadłospis.

PONIEDZIAŁEK

  • Śniadanie: owsianka z bananem i borówkami i garścią orzechów włoskich
  • Drugie śniadanie: zielony koktajl na bazie szpinaku (ok. 1 litra)
  • Obiadokolacja: spaghetti bolognese z granulatu sojowego
  • Woda: minimum 2,5 litra

WTOREK

  • Śniadanie: owsianka z bananem i malinami, nasionami chia
  • Obiad: spaghetti bolognese z granulatu sojowego
  • Kolacja: miska sałatki warzywnej z czerwoną fasolą z dressingiem na bazie musztardy
  • Woda: minimum 2,5 litra

ŚRODA

  • Śniadanie: hummus z warzywami pokrojonymi w słupki (papryka, ogórek, marchewka, seler, szpinak)
  • Obiad: ryż z warzywami na patelnię z marynowanym tofu
  • Kolacja: 2 bułki gryczane z hummusem i sałatą
  • Woda: minimum 2,5 litra

CZWARTEK

  • Śniadanie: 2 kanapki z hummusem + zielony koktajl na bazie pietruszki (minimum 0,5 l)
  • Obiad: ryż z warzywami na patelnię i marynowanym tofu
  • Kolacja: kasza jaglana z cukinią, jarmużem i nasionami słonecznika/ dyni + sałatka z pomidora i cebuli
  • Woda: minimum 2,5 litra

PIĄTEK

  • Śniadanie: hummus z warzywami pokrojonymi w słupki (jak w środę)
  • Drugie śniadanie: kasza jaglana z cukinią, jarmużem i nasionami słonecznika/ dyni + sałatka z pomidora i cebuli
  • Obiadokolacja: warzywa gotowane na parze (ziemniaki, brokuł, kalafior) z sosem guacamole
  • Woda: minimum 2,5 litra

SOBOTA

  • Śniadanie: owsianka z owocami i garścią orzechów
  • Drugie śniadanie: miska sałatki warzywnej z dressingiem na bazie tahini
  • Obiadokolacja: domowa pizza
  • Woda: minimum 2,5 litra

NIEDZIELA

  • Śniadanie: jaglanka z owocami i garścią orzechów
  • Drugie śniadanie: talerz owoców: arbuz, melon, winogrona, mango
  • Obiadokolacja: wegański rosół z ciecierzycą
  • Woda: minimum 2,5 litra

Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o