Projekt półmaraton – dołącz i zacznij ze mną trenować

Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Śledząc zmagania sportowców na tegorocznych zimowych igrzyskach olimpijskich w Pjongczang przypomniało mi się jedno z moich dziecięcych marzeń. Wygląda ono mniej więcej tak: „Jestem w jednym z europejskich miast. Niech to będzie Barcelona 🙂 Wchodzę na wypełniony po brzegi stadion wśród owacji publiczności. Echo braw i okrzyków niesie się po całym obiekcie. Ubrana w biało-czerwony dres zmierzam pewnym krokiem w kierunku podium. Z głośników pada moje imię i nazwisko, wchodzę na podwyższenie, pochylam głowę. Mam go! Na szyi zawisa złoty medal olimpijski. Mazurek Dąbrowskiego wybrzmiewa, a mnie rozpiera duma i radość”. O tym właśnie marzyłam jako dziecko 🙂 O zdobywaniu medali. Chciałam uczestniczyć w zawodach odbywających się na wielkich stadionach 🙂 Jako kilkunastoletnia dziewczynka, kiedy oglądałam ceremonię wręczenia medali letnich igrzysk olimpijskich w szczególności, pragnęłam znaleźć się w skórze wszystkich sportowców osiągających sukcesy. Najbliższa w tamtym momencie była mi lekkoatletyka: skoki w dal, wzwyż, biegi na krótkich i średnich dystansach, a także judo, chód, strzelectwo, szermierka, kajakarstwo. Mogłabym właściwie wymieniać tak bez końca. Pamiętam walki Pawła Nastuli, występy Roberta Korzeniowskiego, Renaty Mauer, skoki Artura Partyki. To było coś 🙂 Marzyłam o tym, by porywać tłumy tak, jak ja byłam porywana, kiedy oglądałam zmagania zawodników na sportowych arenach.

 

MOJE POCZĄTKI

I tak oto zaczęło się moje zamiłowanie do aktywności fizycznej. Mimo że w ogóle nie byłam uzdolniona w tym kierunku, w szkole podstawowej brałam udział we wszelkich zawodach, do jakich mnie tylko chciano wziąć. Raz nawet, kiedy w szkole zorganizowano dzień sportowca, zajęłam 3 miejsce w soku w dal oraz w biegu na 600 m. To były jedyne moje „publiczne” osiągnięcia 🙂 Poza tym 1,5 roku trenowałam karate Kiokushin, a gdy przychodziło lato, biegałam. W miarę upływu lat tego sportu w moim życiu było niestety coraz mniej. Aktywność fizyczną uprawiałam z doskoku. Były okresy, kiedy ogarniało mnie chwilowe sportowe szaleństwo i biegałam, pływałam, chodziłam na siłownię, potem następowały miesiące, często też lata nic nie robienia. Po czym znowu przychodził moment, kiedy wracałam do regularnych ćwiczeń i tak dalej i tak dalej…

Dopiero mieszkając w Budapeszcie ponownie zaczęłam żyć na sportowo. Odkryłam ćwiczenia fitness, na nowo pokochałam bieganie. Po raz pierwszy wzięłam udział w biegu ulicznym. Powróciłam wtedy na moment do marzeń z dzieciństwa i cieszyłam się jak dziecko „ze zdobytego medalu”. Pojawiła się też myśl i marzenie, by przebiec półmaraton. Mój pierwszy budapesztański pokonałam w 2013 roku. Wspominam go…. źle. Teraz wiem, że po prostu źle się do niego przygotowałam. Musiały minąć 4 lata, nim nabrałam ochoty, by ponownie podjąć wyzwanie i jeszcze raz oficjalnie pokonać dystans 21 km. Miało to miejsce w Świdnicy 4 listopada 2017 roku. Tym razem było super!

 

PROJEKT PÓŁMARATON

We wpisie podsumowującym pierwszy miesiąc pracy nad sześciopakiem (znajdziesz go tutaj) wspomniałam, że w ramach projektu „od flaka do sześciopaka” pojawi się niebawem coś dodatkowego. Dziś chciałabym oficjalnie poinformować cię o moim nowym wyzwaniu. Jest nim „Projekt Półmaraton”. Po 3 miesiącach od przebiegnięcia ostatniej „połówki” jestem gotowa, by doświadczyć tego cudownego uczucia rywalizacji jeszcze raz. Bieg, na który się zapisałam, odbędzie się w Legnicy 8 kwietnia 2018 roku. Na przygotowanie pozostało mi więc 8 tygodni. Choć…. ponieważ treningi rozpoczęłam już z początkiem lutego, tak naprawdę całość przygotowań obejmie 10 tygodni.

Dzisiejszym wpisem otwieram więc na blogu nowy cykl. Raz w tygodniu będę opisywać moje zmagania z przygotowań do półmaratonu. Podobnie jak w przypadku moich relacji z przebiegu postu dr Dąbrowskiej, cykl ten będę prowadzić w formie dziennika. W każdy poniedziałek napiszę o tym, jak wyglądały moje treningi, jak się czułam, jakie wyniosłam wnioski i refleksje po 7 dniach. Wpisy uzupełnię o tygodniowy jadłospis. W miarę możliwości postaram się także podać wartość kaloryczną moich posiłków oraz procentowy rozkład makroskładników. Oczywiście projekt OFD6 (od flaka do sześciopaka) jest nadal aktualny. PP (projekt półmaraton) jest jego uzupełnieniem.

 

PLANY TRENINGOWE POPRZEDNICH PÓŁMARATONÓW

Nim opiszę swoje obecne zmagania, chciałabym na chwilę wrócić do moich poprzednich półmaratonów i z grubsza opowiedzieć ci o poprzednich treningach.

Do węgierskiego półmaratonu przygotowywałam się w oparciu o ten plan. Najbardziej podobało mi się w nim to, że nie wymagał ode mnie przebiegnięcia określonej liczby kilometrów. Liczył się tylko czas, który poświęcałam na bieganie. Dziś uważam, że takie podejście, szczególnie dla osób, które przygotowują się po raz pierwszy do startu, nie jest do końca dobre. Dziś wolę wiedzieć, ile kilometrów „mam w nogach”. Daje to ogromny komfort psychiczny i pewne przekonanie, że dystans 21 km nie jest wcale taki straszny i niemożliwy do zrobienia. Wtedy jednak przerażały mnie te kilometry, a ów plan wydawał się być prosty do wykonania. Nic bardziej mylnego 🙂 Już w trakcie modyfikowałam go na swoje potrzeby, ponieważ bardzo często nie byłam w stanie wykonać jego założeń. Co prawda długie wybiegi mi odpowiadały i te treningi kończyłam, ale już szybkie bieganie nie przypadło mi do gustu. Frustrowało mnie to. W konsekwencji moja motywacja siadła po dwóch miesiącach. Miałam tak dość narzuconego sobie reżimu, że na 3 tygodnie przed startem przestałam w ogóle trenować i ostatecznie do półmaratonu podeszłam „z wolnej stopy”. Rezultat? Na trasie od 10 kilometra męczyłam się strasznie. Dodatkowo czerwcowe słońce nie pomagało. Nogi odmawiały posłuszeństwa. Polewanie się wodą nie chłodziło. Ostatecznie bieg ukończyłam w czasie 2h 14 minut. Na drugi dzień nie mogłam chodzić, tak mnie wszystko bolało.

Przygotowując się z kolei do zeszłorocznego listopadowego półmaratonu nie posiadałam w zanadrzu planu treningowego. Nie było na niego po prostu czasu. Ponieważ miałam zaledwie 3 tygodnie na przygotowania, moim celem było „wybiegać” jak największą liczbę kilometrów. Odpuściłam całkowicie podbiegi, przebieżki, które często są częścią składową treningów. Postawiłam na bieganie w tym samym równym tempie przez cały okres przygotowawczy. Przed treningiem na bieżąco ustalałam, jaki dystans pokonam danego dnia. Ku mojemu zaskoczeniu system sprawdził się doskonale. Wszystkie swoje założenia wykonałam w 100% i półmaraton ukończyłam w 2h 7 minut. Czas być może nie powala, ale też nie o niego chodziło. Chciałam po prostu fajnie spędzić dzień, cieszyć się atmosferą zawodów, sprawdzić swoje możliwości, załapać biegowego bakcyla. Tak też się stało. Biegło mi się fantastycznie, nie miałam żadnych kryzysów po drodze, na metę wkroczyłam na luzaku z zapasem energii. Tak, jak chciałam. A oto, jak wyglądały moje treningi:

 

 

PLAN TRENINGOWY „ PROJEKT PÓŁMARATON” 01:59:59

Tym razem postawiłam sobie ambitny (jak dla mnie) cel. Złamać barierę 2 godzin i przebiec półmaraton choćby w 01:59:59 🙂 Ponieważ czasu na przygotowanie trochę mam, biegam w oparciu o plan ułożony przez Łukasza Kalaszczyńskiego. Przeszukując internet to właśnie jego schemat treningowy najbardziej przypadł mi do gustu i w oparciu o proponowany przez niego system przygotowuję się do startu. Poniżej znajdziesz pierwsze dwa tygodnie treningów, które już za mną, a także objaśnienia, które pomogą ci zrozumieć, co ja dokładnie robię. Pozostałe treningi będę na bieżąco podawać w cotygodniowych relacjach.

 

 

Objaśnienia

OWB1 – to bieg w tempie konwersacyjnym, czyli tak, abym mogła swobodnie rozmawiać. Zalecane tempo 6:30 min/km. Póki co biegam w tempie 7:00 min/km, za wyjątkiem niedzielnych wybiegów, które pokonuję w 6:30 min/km.

OWB2 – to bieg w okolicy docelowego tempa startowego. Wszystko po to, by oswoić się z tempem, jakim będę biec w czasie startu.

Przebieżki – są to krótkie, ale szybkie (na 80-90%) możliwości biegi, które mają mi pozwolić rozwijać szybkie prędkości. Zapis Przebieżki 10×20” p. 45” (przerwa w truchcie) oznacza, że powtarzam dziesięć razy zadanie: 20 sekund sprintu, a następnie 45 sekund truchtu. Przy czym trucht to nie bieg na OWB1, jest od niego wolniejszy.

Podbiegi – Podbiegi to takie przebieżki tylko pod górkę. Nie chodzi w podbiegu o to, żeby górka była jak najbardziej stroma. 2% nachylenia wystarczy. Po skończonym podbiegu, swobodnie truchtam w dół.

Zabawa Biegowa – kolejna okazja do szybszego biegania. Od przebieżek różni się tym, że biegam je dłużej – 1-2 minuty, niezależnie od terenu. Zapis 10x1min (Tempo: 4:55-5:00/km) p.2′ (trucht) oznacza, że 10 razy powtarzam zadanie: 1 minuta szybkiego biegu w tempie 4:55-5:00, a następnie 2 minuty truchtu.

Wytrzymałość Tempowa, Tysiączki – to szybkie bieganie na odcinku kilometra. Jego celem jest rozkręcić mój organizm i podnieść moją formę. Zapis WT. 8x1km p.2′ (trucht) Tempo: 5:30/km oznacza, że przede mną 8 powtórzeń: 1km w tempie 5:30, przerwa 2 min truchtu.

Jeżeli trening składa się z kilku części, a tak najczęściej jest, nie wykonuję wszystkiego pod rząd. Trening OWB1 8km + Przebieżki 10×20” p.45” (przerwa w truchcie) + trucht 1km oznacza, że najpierw biegam 8km, zatrzymuję się na 10 min rozciągania (ja najczęściej po prostu idę po bieżni), a dopiero po rozciąganiu przystępuję do przebieżek. Na koniec też chwila przerwy i dopiero 1km truchtu.

 

Szczerze, to jestem bardzo ciekawa, jak mi będzie szło bieganie 🙂 Trzymaj za mnie kciuki.

 

***************************************

 

Mam nadzieję, że moje cotygodniowe relacje okażą się dla ciebie ciekawe. Jeśli masz ochotę towarzyszyć mi w tym projekcie, taka forma wpisów ci odpowiada i chciałabyś śledzić moje poczynania, zapraszam cię na bloga w każdy poniedziałek. Będzie super, jeśli dołączysz do mojego projektu i zaczniesz ze mną wirtualnie trenować. Każde wsparcie się przyda 🙂

 


Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o