Somatotypy – szybki sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki?

Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  

W czwartek 1-go lutego podsumowałam mój pierwszy miesiąc pracy nad sześciopakiem. Pisałam między innymi o tym, że genetyka ma spory wpływ na to, czy mięśnie brzucha są naturalnie u kogoś widoczne, czy nie. Oczywiście nie determinuje ona wszystkiego, ale znajomość uwarunkowań genetycznych może dać pewne wskazówki do tego, jak się należy odżywiać oraz w jaki sposób trenować, by w optymalnym czasie osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Ameryki nikt nie odkrył mówiąc, że dieta + trening to podstawa. Pisząc „dieta” chodzi tu o zbilansowane posiłki, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jedząc w określony sposób masz mieć siłę i energię do działania. Regularne treningi natomiast pomagają spalić zalegającą tkankę tłuszczową oraz poprawiają kondycję twoich mięśni, modelują sylwetkę.

W podsumowaniu 2017 roku, kiedy chwaliłam się przebiegnięciem półmaratonu (o tym przeczytasz tutaj), we wnioskach napisałam takie zdanie:

Choć uwielbiam biegać i biegałam dużo, to jednak lepsze i bardziej zauważalne efekty związane ze zmianą sylwetki uzyskuję ćwicząc zestawy Chodakowskiej. Jeśli więc chciałabym w przyszłości popracować nad figurą, bieganie musi stanowić tylko dodatek”.

Próbując dowiedzieć się, jak to się dzieje, że to właśnie fitness działa na mnie korzystniej niż bieganie, natknęłam się na wcześniej nieznane mi pojęcia: somatotyp, ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Przeżyłam wówczas swój pierwszy „aha” moment. Dziś spieszę do ciebie z wyjaśnieniami, co się kryje za tymi określeniami.

W dzisiejszym wpisie dowiesz się więc o tym:

  • czym są somatotypy
  • jaka jest geneza powstania somatotypów
  • kim jest ektomorfik, cechy charakterystyczne jego budowy ciała, osobowości
  • kim jest mezomorfik, cechy charakterystyczne jego budowy ciała, osobowości
  • kim jest endomorfik, cechy charakterystyczne jego budowy ciała, osobowości
  • opiszę wskazówki treningowe dla każdego typu

 

CO TO SĄ SOMATOTYPY

Somatotyp to fachowe określenie na „typ budowy ciała”. Geneza wyszczególnienia najbardziej spopularyzowanych somatotypów sięga lat 40-tych XX wieku. Wtedy to amerykański psycholog William Herbert Sheldon zastosował badanie wizualne do klasyfikacji budowy ciała ludzkiego. Na podstawie wzrokowej obserwacji, dokonując porównań w wyglądzie i osobowości osób badanych, badacz z grubsza określił predyspozycje fizyczne i psychiczne człowieka, a następnie przyporządkował je do określonych kategorii. Oceny dokonał w siedmiostopniowej skali w oparciu o trzy komponenty, nazwane po trzech warstwach zarodkowych embrionu:

  • endodermy (rozwija się w przewodzie pokarmowym, stąd mówi się o przewadze układu trawiennego)
  • mezodermy (staje się mięśniem, sercem i naczyniami krwionośnymi, przewaga kości i mięśni)
  • ektodermy (tworzy skórę i układ nerwowy, przewaga układu nerwowego)

 

Somatotyp według Sheldona to trzycyfrowy kod, który wyraża udział powyższych komponentów w budowie ciała. Wszystkich somatotypów jest 76. Wśród nich występują 3 typy skrajne: endomorficy, mezomorficy i ektomorficy, którym przypisuje się określone cechy charakterystyczne.

Sheldon nie był jedynym badaczem, który zajmował się tym zagadnieniem. Wcześniej somatotypów używał także dr Ernst Kretschmer (na niej bazował W. Sheldon). Jednak to jego klasyfikacja weszła do powszechnego obiegu i dziś jest szeroko opisywana w literaturze. Ciekawe jest to, że Sheldon będąc psychologiem, w swoim pierwotnym zamyśle somatotypów używał do określenia wyłącznie cech osobowości. Jego typologia nie miała żadnego przełożenia na zdolności treningowe lub żywieniowe predyspozycje. Z czasem jednak zaczęto ją wykorzystywać do szerszych celów i obecnie wielu trenerów osobistych na jej podstawie opracowuje zestawy treningowe oraz udziela wskazówek żywieniowych.

Czym więc charakteryzują się powyższe somatotypy? Poniżej przedstawiam ich krótką charakterystykę, biorąc pod uwagę budowę ciała, osobowość oraz bardzo ogólne wskazówki treningowe.

 

ENDOMORFICY – BUDOWA CIAŁA, TRENINGI, OSOBOWOŚĆ

  • Mimo że endomorficy w młodym wieku są często zręczni i ruchliwi, ich sprawność z wiekiem zazwyczaj maleje. Dzieje się tak za sprawą narastającego otłuszczenia.

  • Budowę ciała określa się jako krągłą, masywną. Endomorfik ma silnie rozwiniętą tkankę tłuszczową, która zakrywa mięśnie i kości. Szkielet jest średnio rozwinięty, niekiedy dość cienki, umięśnienie umiarkowane.

  • Barki w stosunku do bioder są wąskie, klatka piersiowa zwykle średnio szeroka, krótka, o dość dużym obwodzie; doły nadobojczykowe ledwo widoczne.

  • Biodra średnio szerokie, miednica szeroka i głęboka.

  • Kończyny określa się jako „serdelkowate”. Ręce krótkie, grube, o umiarkowanie rozwiniętych i słabo zaznaczających się mięśniach i stosunkowo cienkich, w porównaniu z ramionami, przedramionach; nogi krótkie, o pulchnych udach, szerokich, otłuszczonych, często koślawych kolanach i niezbyt tęgich i wydatnych łydkach.

  • U endomorfików występuje często zwolniony metabolizm, przez co u osób o tego typu sylwetce występuje duża tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej. Co więcej, zwiększona skłonność do retencji nadmiaru wody powoduje dodatkowy wzrost masy ciała. Zdarza się, że w akcie desperacji endomorficy zaczynają stosować głodówki, co dodatkowo spowalnia metabolizm i tworzy system błędnego koła.

  • Ze względu na dużą skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej, główną część treningu endomorfika powinny stanowić ćwiczenia aerobowe. Oczywiście bardzo ważny jest trening siłowy, jednak niezależnie od tego czy endomorfik jest na etapie odchudzania, czy stara się o przyrost tkanki mięśniowej, duża ilość treningów cardio (minimum 3-4 razy w tygodniu) pozwala utrzymać poziom tkanki tłuszczowej na odpowiednim poziomie i uzyskać dzięki temu „idealną sylwetkę”.

  • Endomorfik wymaga stałej kontroli kalorycznej. Musi dbać o odpowiednią proporcję makroskładników w swojej diecie. Aby nabrać masy mięśniowej potrzebuje minimalnie większą pulę kalorii niż wymagana, spalanie tkanki tłuszczowej odwrotnie – wymaga znacznie mniejszej podaży kalorycznej.

  • Endomorifków określić można jako osoby bardzo towarzyskie, pogodne, uprzejme, uczuciowe. Nie maja zbyt dużych wahań nastroju, są bardziej spokojni oraz mniej agresywni niż inne typy. Starają się szukać wspólnych rozwiązań dla problemów i dążą do przywrócenia harmonii.

 

EKTOMORFICY – BUDOWA CIAŁA, TRENINGI, OSOBOWOŚĆ

  • Posiadają na ogół mniejszą sprawność i siłę niż przedstawiciele innych typów sylwetek, jednak wytrzymałością przewyższają ludzi bardzo masywnie zbudowanych. Ektomorficy to urodzeni maratończycy.

  • Charakteryzuje ich smukła, krucha, delikatna budowa. Ich szkielet jest cienki, umięśnienie słabo rozwinięte. Cechuje ich przygarbiona postawa, co wynika ze słabego napięcia mięśni odpowiadających za prostą postawę.

  • Twarz i szyja są smukłe i wydłużone.

  • Zarówno barki, jak i biodra oraz klatka piersiowa są wąskie. Barki przechodzą w słabo umięśnione ramiona. Klatka piersiowa długa, o małym obwodzie i wyraźnie zaznaczonych dołach nadobojczykowych. Miednica jest wąska i płaska.

  • Ektomorficy mają długie kończyny (zarówno ręce, jak i nogi) o słabo zaznaczonych mięśniach; przy czym o stosunkowo grubych kolanach i słabo wymodelowanych łydkach.

  • Przyspieszony metabolizm powoduje, że tkanka tłuszczowa jest na niskim poziomie. Często osoby o tego typu sylwetce określa się mianem „chudzielców”, „patyczaków”.

  • Ten typ budowy ma trudności z przyrostem masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa szybko zużywa zapas energetyczny w postaci węglowodanów i zaczyna spalać białka, z których jest zbudowana. W związku z tym treningi aerobowe należy ograniczyć do minimum, by nie zwiększać dodatkowo zużycia energii.

  • Celem ektomorfika jest zazwyczaj zwiększenie masy ciała, muskulatury, stąd ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem stanowią podstawę treningu. Osoby o tego typu sylwetce powinny trenować często, krótko i bardzo intensywnie, przy czym każdą z dużych grup mięśniowych powinno się ćwiczyć najwyżej raz na tydzień.

  • Typ osobowości przypisywany ektomorfikom to melancholik. Osoby takie bywają nadwrażliwe. Cechują się dużą kreatywnością, pomysłowością, szybko się uczą, jednak szybko też zapominają. Ponieważ mocno reagują na stres i często się zamartwiają, mają problemy ze snem, a chaotyczne myśli nie dają im się zrelaksować. Bywają impulsywni, a stany depresyjne nie są im obce.

 

MEZOMORFICY – BUDOWA CIAŁA, TRENINGI, OSOBOWOŚĆ

  • Charakteryzują się wytrzymałością, szybkością oraz siłą. Uwielbiają sporty, w których zaangażowane są duże grupy mięśniowe, na przykład pływanie, wioślarstwo regatowe, wielobój, piłkę nożną, bieganie, sztuki walki, wspinaczkę, rafting.

  • Cechuje ich gruby szkielet, silne lub bardzo silne umięśnienie oraz umiarkowany lub niski poziom tkanki tłuszczowej. Sylwetkę osób o takiej budowie określa się jako atletyczną.

  • Barki mezomorfików są szerokie, przechodzą w muskularne ramiona.

  • Klatka piersiowa jest znacznie szersza od talii. Jest średniej długości, o dużym obwodzie, dobrze umięśniona. Biodra w stosunku do barków są wąskie.

  • Zarówno ręce jak i nogi są średniej długości, także silnie umięśnione. Grube ramiona, szerokie przedramiona, muskularne uda oraz mocno zarysowane łydki to cechy charakterystyczne osób o takiej sylwetce.

  • Mezomorficy mają mocne kości i stawy o masywnej budowie. Ich serce oraz tętnice są dobrze rozwinięte.

  • Mówi się, że to idealna budowa ciała dla osoby ćwiczącej. Nabieranie masy mięśniowej przychodzi takim osobom dosyć łatwo. Mięśnie doskonale reagują na trening, rosnąc w mgnieniu oka. Osoby obdarzone tą sylwetką przeważnie zdobywają duże osiągnięcia w sporcie. W o wiele krótszym czasie osiągają wyniki, na które inni muszą pracować latami.

  • Dzięki dobrze funkcjonującemu metabolizmowi spalanie tkanki tłuszczowej nie jest większym problemem. Jeżeli występują problemy z nadwagą, są one wynikiem zaniechania aktywności fizycznej. Niewielkie jednak modyfikacje w diecie i powrót do treningów zapewniają mezomorfikowi szybki powrót do formy i dobrej sylwetki.

  • Dla tego somatotypu połączenie treningów siłowych z treningami cardio będzie najlepszym rozwiązaniem. Trening powinien często się zmieniać i być wykonywany co najwyżej 5 razy w tygodniu.

  • Typ osobowości – choleryk. Mezomorficy wydają się być fizycznie oraz emocjonalnie bardziej agresywni niżeli pozostałe typy. Są oni odważni, stanowczy, uparci i często nieugięci oraz pewni siebie.

 

Podane wyżej przykłady stanowią tylko idealne ich charakteryzacje. Nie jest łatwo przyporządkować sylwetkę do któregoś z opisanych somatotypów. Ktoś, kto pokusi się o taką klasyfikację, szybko przekona się, że ma w sobie coś z każdego typu. Ten popularny system kategoryzacji jest tak często spotykany, ponieważ bazując na pewnych cechach charakterystycznych, łatwo znaleźć ciąg przyczynowo-skutkowy swoich przyszłych zachowań: „Skoro wyglądam tak, należę do tej kategorii, moje mankamenty i trudności są takie a takie, więc muszę robić to i to”. I choć może stanowić to pewnego rodzaju wskazówkę, często podkreśla się, że jednak warto podejść do tego z dystansem. To co na pewno jest gwarancją sukcesu i pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to racjonalne odżywianie, trenowanie na 100% swoich możliwości oraz determinacja i konsekwencja, która pomaga wytrwać w swoim postanowieniu przez długie lata.

 

*****************************************

 

Jeśli zainteresował cię ten artykuł i chciałabyś podzielić się swoją opinią, zapraszam do dyskusji w komentarzach. Jednocześnie proszę cię o udostępnienie go innym, jeśli uważasz, że prezentowane treści są wartościowe i godne polecenia.

 

 


Prześlij dalej nie bądź taka
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

avatar
  Subscribe  
Powiadom o